贵寓图。

夏练三伏冬练三九，主若是指行使炙热和严寒时节，在严酷的环境下进行老师。

　　一方面这个季节马拉松赛事较少，不错有充分的时辰系统地进步我方的跑步才调，有用提高耐力，加多体能储备；

　　一方面冬季老师不错充分地老练跑者的意志品性。

　　虽然，关于身处温暖的南边的跑者来说，这个季节迎来了一年中最好的跑步季节，此时不跑更待何时？

　　一、冬季老师属于典型的周期备赛老师

　　冬训备赛最科学严谨的你要用周期老师的念念想为我方制定老师辩论。

　　什么是周期老师？

　　它是由前苏联著明畅通老师学巨匠马特维耶夫（Matwejew）在20 世纪60 年代中期冷漠了著明表面。

　　他合计东说念主体竞技景色不成能一直处于高超景色，而是具有周期性、阶段性的礼貌，在备赛初期时时畅通量比拟大，但强度较低，到备赛后期，则减少畅通量，特出畅通强度，这么就能束缚提高才调，最终让最好景色出目下比赛的技艺。

　　二、冬训初期只练LSD澄澈是不全面的，初期乃至扫数冬训也需要加强力量

　　在跑者中流传这么的说法，冬训初期要用很长一段时辰（1-2个月）进行LSD老师以强化心肺耐力，参加二、三月份再进行间歇跑老师，进步最大摄氧量。

　　就跑步老师自己而言，这么的说法有一定道理，但事实上隧说念的、过多的LSD老师也会带来一定的不及。

　　比如要津职责加剧，关于肌肉产生一定损耗，是以冬训初期以LSD老师为主莫得问题，但并不就是老师中就不安排任何其他老师本色，这么的老师澄澈长短常不全面的。

　　事实上，在冬训初期，专科的马拉松畅通员除了强化基础耐力，也会进行充分的力量老师。

　　一方面肌肉力量关于跑步自己就终点紧迫；

　　另一方面，稳妥的力量强化关于均衡LSD关于肌肉的挥霍，陈旧损害，进步跑步经济性也剖析紧迫作用。

　　是以说，专科队在冬训初期，教学员会有阻塞地加多力量老师比例，每周安排更多的力量老师，在冬训中后期则初始减少力量老师，特出跑步专项老师，但这时仍要保抓一定的专项力量耐力、爆发力等老师。

　　力量老师关于跑步的益处

　　三、冬训不同阶段应该若何进行力量老师

　　按照周期老师表面，冬训不同阶段要安排不同的跑步老师，通常的道理，冬训不同阶段也要安排不同的跑步力量老师。

　　关于跑步而言，应当谨守基础力量——专项力量——专项速率耐力性力量和爆发力伸开。

　　跑步并不需要太多强调都备力量，但跑步时辰长、速率偏快的专项特征条件要老师后期要终点可爱速率耐力性力量和爆发力老师。

　　1、基础力量常用老师花样（安排在冬训初期）

　　以下手脚不错用作一堂基础跑步力量老师课的安排

　　下蹲

　　弓箭步

　　单腿硬拉

　　单腿提踵

　　平板缓助

　　俯卧撑

　　（女性袭取跪姿俯卧撑）

　　臀桥

　　卷腹

　　横卧举腿

　　侧卧起

　　俯卧挺身

　　侧卧直腿外摆

　　除了上述手脚，咱们也终点饱读动跑者到健身房进行撸铁老师，负重下蹲效用确定优于徒辖下蹲。

　　2、专项力量常用老师花样（安排在冬训中期）

　　保加利亚剪蹲

　　单腿浅蹲

　　单腿硬拉接提膝

　　单腿浅蹲后外摆

　　单腿臀桥

　　臀桥接提膝

　　单腿上老师凳接高抬腿

　　单腿上老师凳

　　老师凳单腿着落缓冲

　　跪姿侧桥接上摆腿

　　俯桥提膝后摆腿

　　伏地登山

　　3、专项速率耐力性力量及爆发力老师（安排在冬训后期）

　　弓步接高抬腿跳起

　　弓步瓜代跳

　　老师凳双腿瓜代跳

　　高抬腿

　　蹲跳

　　反弓跳

　　提踵跳

　　上述专项速率耐力性力量及爆发力老师条件每一组尽可能作念到力竭，这么才是在老师速率耐力。

　　咱们来看一下国度短跑队苏炳添、谢震业他们是若何进行专项力量老师，险些都是单腿老师，这偶合体现了跑步专项特征——单腿发力。

　　只不外短跑需要进行单腿较大负重老师，而马拉松则需要进行徒手单腿屡次数重叠老师，这么就把短跑和中长跑老师区分开来了。

　　四、回来

　　冬训不仅要练跑，也要苟且加强力量老师，力量老师也要按周期分辨进行，不同阶段进行不同的力量老师，什么冬训初期只练LSD的说法是不全面的。

　　（慧跑）体育集锦